PNP2: Rutina de Powerlifting para Nivel Intermedio/Avanzado
La evolución natural del sistema PNP. Diseñada para levantadores que ya han agotado su progresión lineal y necesitan una estructura de carga más sofisticada en los básicos.
Enfoque
hombre
Tipo
fuerza
Ref. POWERLIF
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Especialización Sentadilla y Banca
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Especialización Sentadilla y Banca.
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla (Pausa abajo) | 4x3–5 — 300s — RPE 8 | 300s | — |
| B2 | Press de Banca (Touch & Go) | 4x4–6 — 240s — RPE 8 | 240s | — |
| C3 | Remo con Mancuerna | 3x10–12 — 90s — RPE 7 | 90s | — |
| D4 | Press Francés | 3x10–15 — 60s — RPE 8 | 60s | — |
Nutrición
El gasto energético en la PNP2 es superior debido al volumen acumulado. Asegura una ingesta de sodio adecuada para evitar la fatiga neuromuscular en las series de alta intensidad.
Progreso
Se basa en la autorregulación. Los saltos de peso son más conservadores que en la PNP1 para asegurar que la técnica se mantenga perfecta a intensidades cercanas al 90% del 1RM.
Descanso
Esta fase es exigente. No dudes en añadir un día extra de descanso si notas que el RPE en los levantamientos principales sube sistemáticamente sin aumentar la carga.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo pasar de PNP1 a PNP2?
Cuando seas incapaz de completar 3 repeticiones en tus series pesadas de PNP1 durante dos sesiones consecutivas, a pesar de un descanso óptimo.
¿Cómo manejo el RPE en esta fase?
En los movimientos básicos (S/B/D) debes moverte en un RPE 8.5-9. Debes sentir que la barra se mueve con velocidad pero con un esfuerzo alto.
¿Es normal sentir más fatiga que en la PNP1?
Sí, el volumen de trabajo efectivo es mayor. La gestión del descanso entre días de entrenamiento es ahora más crítica que nunca.