PNP1: Rutina de Powerlifting de Progresión Lineal
La rutina ideal para principiantes e intermedios que buscan aumentar sus marcas en los tres movimientos básicos mediante un sistema de progresión por repeticiones.
Enfoque
hombre
Tipo
fuerza
Ref. POWERLIF
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Sentadilla y Banca (Intensidad)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Sentadilla y Banca (Intensidad).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla | 3x3-6 — 300-420s — RPE 8-9 | 420s | — |
| B2 | Press de Banca | 3x3-6 — 180-300s — RPE 8-9 | 300s | — |
| C3 | Remo con Barra | 3x8-12 — 120s — RPE 8 | 120s | — |
| D4 | Accesorios: Bíceps/Tríceps | 3x10-12 — 60s — RPE 7 | 60s | — |
Nutrición
Consume entre 1.8g y 2.2g de proteína por kilo. Dado que es una rutina de alta intensidad sobre los básicos, no escatimes en carbohidratos complejos para mantener los niveles de glucógeno.
Progreso
Sube peso según tus repeticiones: si haces 6 en todas las series, suma 5kg. Si haces 5 reps, suma 2kg. Si haces 4 reps, suma 1kg. Si haces 3, suma 0.5kg.
Descanso
Descansa lo que necesites para mantener la intensidad. Se recomiendan 5-7 min en tren inferior y 3-5 min en tren superior para una recuperación cercana al 100%.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso debo usar para empezar?
Utiliza un peso que sea aproximadamente el 75-80% de tu RM, con el que podrías hacer unas 8-10 repeticiones de forma controlada.
¿Cómo es el calentamiento ideal?
Empieza con la barra sola, luego series de 5 reps al 30% y 50%, 3 reps al 70%, y 1 rep al 80% y 90% de tu peso objetivo del día.
¿Qué hago si no llego a las 3 repeticiones?
Si no logras completar al menos 3 repeticiones en tus series efectivas, es momento de terminar esta fase y pasar a una programación más avanzada como la PNP2.