Rutina de Hipertrofia 4 Días: Torso-Pierna Intermedio
Maximiza el volumen semanal con una frecuencia 2. Diseñada para levantadores intermedios que buscan un equilibrio perfecto entre ejercicios compuestos y trabajo de aislamiento.
Enfoque
hombre
Tipo
hipertrofia
Ref. HIPERTRO
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Torso A (Enfoque Empuje)
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Torso A (Enfoque Empuje).
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Press Banca o Flexiones Lastradas | 4x6–10 — 120s — RPE 8 | 120s | — |
| B2 | Remo con Barra o Pendlay | 4x8–12 — 90s — RPE 8 | 90s | — |
| C3 | Press Militar con Mancuernas | 3x6–10 — 90s — RPE 8 | 90s | — |
| D4 | Curl de Bíceps con Barra EZ | 3x10–15 — 60s — RPE 9 | 60s | — |
Nutrición
Para hipertrofia, un excedente calórico de 250-500 kcal es ideal. Prioriza carbohidratos complejos antes del entreno para rendir en las series pesadas y proteína suficiente para reparar el tejido.
Progreso
Aplica RIR (Reps In Reserve). Cuando llegues al rango alto de reps con un RIR 1-2, sube el peso en la siguiente sesión. El objetivo es mover más carga con la misma técnica.
Descanso
Al entrenar 4 días, el esquema Lunes-Martes-Jueves-Viernes es ideal. No ignores el sueño; es donde realmente ocurre el crecimiento muscular tras el estrés del entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa RIR y cómo lo aplico?
RIR son las repeticiones que te quedan en recámara. Un RIR 2 significa que terminas la serie sintiendo que podrías haber hecho exactamente 2 repeticiones más con técnica perfecta.
¿Puedo cambiar el orden de los días?
Sí, pero asegúrate de dejar un día de descanso entre los bloques de dos días para permitir la recuperación del sistema nervioso central.
¿Qué hago si no puedo hacer dominadas?
Sustitúyelas por Jalón al Pecho en polea, manteniendo el mismo rango de repeticiones y enfocándote en la contracción del dorsal.