Plan C25K: De 0 a 5km en 8 Semanas
El método definitivo para principiantes: intervalos de caminar y correr diseñados para adaptar tus articulaciones y mejorar tu resistencia cardiovascular sin lesiones.
Enfoque
ambos
Tipo
carrera
Ref. C25K-DEL
Plan de Sesión
Día 01: Día 1: Toma de contacto
La consistencia es la métrica que más importa · Día 1: Toma de contacto.
Día 01
| REF. | Ejercicio | Sets x Reps | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Calentamiento (Caminar rápido) | 5 min | — | — |
| B2 | Intervalo Correr/Caminar | 6x | — | — |
| C3 | Vuelta a la calma (Caminar lento) | 5 min | — | — |
Nutrición
No corras en ayunas si eres principiante. Un pequeño snack rico en carbohidratos simples (como un plátano) 30 minutos antes te dará la energía necesaria para los intervalos intensos.
Progreso
La clave es la constancia, no la velocidad. Si un día te resulta imposible terminar los intervalos de carrera, repite esa sesión el próximo día antes de avanzar a la siguiente.
Descanso
Tus tendones y ligamentos se adaptan más lento que tu corazón. Nunca corras dos días seguidos; deja siempre un día de descanso total o de caminata suave entre sesiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si no puedo terminar un intervalo de carrera?
Baja el ritmo. El objetivo es moverte, no esprintar. Si aun así fallas, camina el resto del tiempo y repite este mismo entrenamiento en tu siguiente sesión.
¿Qué calzado necesito?
Usa zapatillas específicas de running con buena amortiguación para proteger tus rodillas de los impactos iniciales.
¿Puedo hacer este plan en cinta?
Sí, pon la cinta con un 1% de inclinación para simular mejor la resistencia del aire y el terreno exterior.